Hobby cyklisti zvyčajne riešia suplementy až keď ich niečo trápi - kŕče na dlhšom výjazde, pomalá regenerácia alebo pocit, že výkon stagnuje. Väčšina článkov na internete im vtedy ponúkne zoznam 15 produktov z e-shopu. Tento článok je iný. Tu je len to, čo naozaj funguje a má pre bežného cyklistu zmysel.
| Suplement | Na čo | Kedy brať | Orientačná dávka |
|---|---|---|---|
| Magnézium | svalové kŕče, regenerácia, spánok | večer | 300-400 mg |
| D3 + K2 | kosti, imunita, energia | ráno s jedlom | D3 2000-4000 IU |
| Omega 3 | zápal, kĺby | kedykoľvek s jedlom | 1-2 g EPA+DHA |
| Citrulín malát | výkon na kopcoch a intervaloch | 30-40 min pred jazdou | 6-8 g |
| Kreatín | šprinty, kopce, regenerácia | kedykoľvek, každý deň | 3-5 g |
| Iontový nápoj | hydratácia pri dlhých jazdách | počas jazdy | podľa produktu |
Magnézium - základný suplement, ktorý väčšina podceňuje#
Magnézium je na Slovensku jeden z najrozšírenejších deficitov vôbec - odhaduje sa, že ho má nedostatok až 70 % populácie. Pre cyklistov je situácia horšia: intenzívnym potením ho strácate výrazne rýchlejšie ako pri bežnom živote. Nedostatok magnézia sa pritom prejavuje presne tým, čo cyklisti považujú za “normálnu únavu” - svalovými kŕčmi, ťažkosťami so spánkom a celkovou vyčerpanosťou.
Formy magnézia a ich vstrebateľnosť:
- Bisglycínát - vysoká vstrebateľnosť, vhodný na noc, nespôsobuje tráviacie problémy
- Malát - dobrá vstrebateľnosť, podporuje energetický metabolizmus, vhodný aj cez deň
- Oxid horečnatý - lacný, ale telo ho zle vstrebáva; lepšie ušetriť a kúpiť bisglycínát
D3 + K2 - pre slovenské podmienky povinné#
Vitamín D je druhý epidémický deficit na Slovensku. Merania ukazujú, že v zime má jeho nedostatok väčšina populácie - vrátane ľudí, ktorí sa cez leto venujú cyklistike. Problém je, že zásoby z leta nevydržia celú zimu.
D3 je vhodné brať spolu s K2 - ten pomáha správne nasmerovať vápnik do kostí a nie do ciev. Dávka 2000-4000 IU D3 denne je pre väčšinu dospelých bezpečná a efektívna na udržanie optimálnych hladín počas celého roka.
Omega 3 - pre kĺby a zápal#
Slovenská strava je typicky chudobná na omega 3 mastné kyseliny - väčšina ľudí konzumuje výrazne viac omega 6 (zo slnečnicového oleja, spracovaných potravín) ako omega 3. Pri pravidelnej cyklistike zápalové procesy po intenzívnom tréningu sú reálne a omega 3 pomáhajú udržiavať zápal pod kontrolou.
Čo sledovať pri kúpe:
- obsah EPA a DHA, nie celkové množstvo rybieho oleja - cieľ je 1-2 g EPA+DHA denne
- čerstvosť - rybí olej žltne, kvalitný produkt by nemal zapáchať
- koncentrát vs. štandard - koncentrát má viac EPA+DHA na kapsulu, menej kapslí denne
Citrulín malát - na intervaly a kopce#
Citrulín malát zvyšuje produkciu oxidu dusnatého, čo zlepšuje prietok krvi do pracujúcich svalov. V praxi to znamená menej “pálenia” v nohách a schopnosť udržať vyšší výkon dlhšie.
Kedy to cítiť najviac:
- intervalový tréning s opakovanými záťažami
- dlhé stúpania, kde výkon klesá v poslednej tretine
- výjazdy s viacerými kopcami za sebou
Na rovinatej jazde v kľudnom tempe efekt nie je taký výrazný. Dávka musí byť aspoň 6-8 g - menej nemá zmysluplný efekt.
Kreatín - aj pre hobby cyklistov#
Kreatín sa spája hlavne s posilňovňou, ale pre cyklistov má tiež zmysel:
- pomáha pri krátkych explozívnych výkonoch - šprinty, útok na kopci
- podporuje regeneráciu medzi tréningami
- má preukázané pozitívne efekty na kognitívne funkcie
Monohydrát je najlepšia forma. 3-5 g denne, každý deň, bez fázy nakladania.
Iontový nápoj - pri jazdách nad hodinu#
Pri jazdách kratších ako hodinu stačí voda. Pri dlhších výjazdoch, najmä v teple, telo stráca elektrolyty potením a samotná voda ich nenahradí. Iontový nápoj alebo elektrolytové tablety sú v tomto prípade praktickejšie riešenie.
Čo na tomto zozname chýba a prečo#
Niektoré populárne produkty tu zámerne nie sú:
- Proteín - cyklistika je aeróbny šport, pri normálnej strave príjem bielkovín väčšinou nie je problém
- Spaľovače tuku - efekt je minimálny v porovnaní s tréningom a stravou
- Pred-tréningové “pumpy” - väčšina účinných látok je v citrulíne, ktorý je na zozname
Často kladené otázky#
Kedy brať citrulín malát pred jazdou?
Citrulín malát je najúčinnejší, keď ho užijete 30 až 40 minút pred začiatkom jazdy alebo tréningu. Dávka by mala byť aspoň 6-8 gramov - nižšie dávky nemajú preukázateľný efekt. Pri ranných jazdách ho môžete zapiť s vodou nalačno bez problémov.
Je kreatín vhodný pre cyklistov, alebo len pre silových športovcov?
Kreatín je vhodný aj pre cyklistov. Pomáha pri krátkych explozívnych výkonoch ako sú šprinty alebo útok na kopci, kde telo čerpá z kreatínového systému. Zároveň podporuje regeneráciu a má preukázané efekty na kognitívne funkcie. Odporúčaná dávka je 3-5 g monohydrátu denne bez fázy nakladania.
Čím sa líši magnézium bisglycínát od oxidu horečnatého?
Hlavný rozdiel je vo vstrebateľnosti. Oxid horečnatý je lacná forma, ale telo ho absorbuje výrazne horšie. Bisglycínát má oveľa vyššiu biologickú dostupnosť, nespôsobuje tráviacie problémy a je vhodný aj na večerné užívanie. Pre cyklistov, ktorí magnézium skutočne potrebujú doplniť, dáva zmysel investovať do bisglycinátu alebo malátu.
Stačí pri dlhých jazdách piť len vodu?
Pri jazdách do hodiny voda stačí. Pri dlhších výjazdoch, najmä v teple, telo stráca potením aj elektrolyty - hlavne sodík, draslík a horčík. Samotná voda ich nenahradí a pitie väčšieho množstva vody bez elektrolytov môže v extrémnych prípadoch viesť k hyponatriémii. Pri výjazdoch nad hodinu je vhodné zaradiť iontový nápoj alebo elektrolytové tablety.
