Ako schudnúť 9 kg tuku za 30 dní (bez akéhokoľvek cvičenia)

Je naozaj možné zhodiť až 9 kg telesného tuku za 30 dní jednoduchou optimalizáciou jedného z troch faktorov: cvičenia, stravy alebo suplementácie. V nasledujúcom článku vám predstavím princípy tzv. “slow-carb diet” (pomalosacharidovej diéty), ktorá má pôvod v skúsenostiach s profesionálnymi športovcami a rozsiahlym experimentovaním.

Slowcrab dieta na chudnutie

Čo sa mi podarilo dosiahnuť?

Počas šiestich týždňov som znížil svoju hmotnosť zhruba zo 96 kg na 90 kg, pričom som nabral okolo 3 kg svalov. V praxi to znamená, že som stratil 9 kg telesného tuku. A práve vďaka “slow-carb” stravovaniu sa mi podarilo vyrysovať aj partie, z ktorých sa tuk obvykle zhadzuje veľmi ťažko (napríklad brucho).

Kľúčové pravidlá “slow-carb” stravovania

1. Obmedzte “biele” sacharidy

Vyraďte zo svojho jedálnička všetko, čo je biele alebo by potenciálne mohlo byť biele:

  • biele pečivo, rožky, knedle, šišky
  • biela ryža
  • cestoviny
  • vyprážané jedlá v cestíčku (hranolky, obaľované rezne)

Výnimka:
Menšiu porciu “bielych” sacharidov si môžete dať, ak do 1 – 1,5 hodiny po jedle plánujete intenzívny tréning (minimálne 20 minút). Vtedy ich telo spotrebuje ako okamžitý zdroj energie.

2. Držte sa stále rovnakých kombinácií

Mnohí úspešní ľudia pri chudnutí aj naberaní svalov stavili na zjednodušenie jedálnička. To znamená opakovať niekoľko jednoduchých, no výživných jedál, zložených z týchto skupín:

  1. Bielkoviny:
    • Kuracie prsia alebo stehná (upravené bez trojobalu)
    • Hovädzie mäso (dusené, pečené, ideálne v kvalitnej bio verzii)
    • Bravčové (karé, panenka, vyhýbať sa príliš mastným a vyprážaným kúskom)
    • Vaječné bielka s jedným celým vajcom (pre chuť)
    • Ryby (losos, tuniak, treska, pstruh)
  2. Strukoviny:
    • Šošovica (červená, zelená, hnedá)
    • Fazuľa (červená, čierna, biela)
    • Cícer
  3. Zelenina:
    • Špenát, rôzne listové šaláty
    • Brokolica, karfiol, kapusta
    • Špargľa, hrášok, mrkva
    • Rôzne mrazené zeleninové zmesi

Príklad jedál:

  • Dusené hovädzie mäso (bez múky) + šošovica + šalát z čerstvej zeleniny
  • Kuracie prsia na prírodno + fazuľa (sterilizovaná, zliata, prepláchnutá) + kyslá kapusta
  • Ryba pripravená na pare alebo pečená + cícer + grilovaná zelenina

Strukoviny sú dôležité najmä preto, aby ste doplnili dostatok kalórií a necítili neustále hlad. Zelenina má síce veľa vitamínov a vlákniny, no je pomerne nízkokalorická.

Koľkokrát denne jesť?

Pre väčšinu ľudí je praktické jesť 4× denne:

  • Raňajky (napr. okolo 8:00)
  • Obed (okolo 12:00)
  • Druhá menšia porcia (okolo 16:00)
  • Večera (okolo 19:00 – 20:00)

Ak trénujete večer, môžete si vtedy posunúť jedlá tak, aby ste mali primeraný príjem bielkovín po záťaži.

3. Nepite kalórie

Žiadne sladené limonády, “fresh” džúsy, energy drinky plné cukru, prípadne mlieko vo veľkom množstve (ak sa snažíte o rýchlejší úbytok tuku). Ideálne je piť:

  • čistejšiu vodu (kľudne ochutenú citrónom)
  • nesladené čaje (bylinkové, zelené, čierne)
  • kávu bez cukru a smotany
  • minerálku podľa chuti

Ak obľubujete alkohol, obmedzte ho na 1 pohár suchého červeného vína denne (výskumy naznačujú prospech vďaka látke resveratrol). Ale ešte lepšie ak sa kompletne zbavíte alkoholu.

4. Jeden deň v týždni si doprajte, čo chcete

Takzvaný “cheat day” si vyhraďte na jeden deň v týždni (napríklad sobotu). V tento deň môžete jesť aj všetko to, čo počas týždňa obmedzujete. Telo tak dostane šok a neprispôsobí sa dlhodobému nižšiemu príjmu kalórií. Navyše sa psychicky uvoľníte a vydržíte diétu dlhšie.

Prečo to funguje?

  1. Zbavíte sa rýchlych sacharidov, ktoré spôsobujú prudké výkyvy cukru v krvi.
  2. Strukoviny a bielkoviny udržia vaše telo sýte a energeticky zásobené.
  3. Vyšší príjem proteínov podporuje rast svalov, ktoré spaľujú viac kalórií aj v pokoji.
  4. Cheat day zabráni spomaleniu metabolizmu, ku ktorému môže dôjsť pri dlhodobej prísnej diéte.

Praktické rady na záver

  • Plánujte si jedlo dopredu, aspoň deň vopred.
  • Majte v chladničke alebo mrazničke vždy po ruke strukoviny a nejakú zeleninu (čerstvú alebo mrazenú).
  • Ak nestíhate variť, siahnite po konzervovaných alternatívach (fazuľa, cícer – opláchnite ich pod vodou), k nim pridajte mäso z minulého dňa alebo rýchly vajíčkový základ.
  • Pite dostatok vody (niekedy si mýlime smäd s hladom).
  • Využite aspoň krátky (20-minútový) tréning denne alebo párkrát do týždňa. Aj rýchla chôdza, drepy či plank môžu zlepšiť výsledky.
5/5 - (1 vote)
Facebook
Twitter

Vložiť komentár